aula 5 Macronutrientes no EF

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Macronutrientes no 
Exercício Físico
Profa. Ms. Suellen Bley Vieira
Objetivos de aprendizagem:
1. Compreender a importância da nutrição no 
desempenho esportivo
2. Dominar os conceitos básicos dos 
macronutrientes
3. Aplicar conhecimentos sobre macronutrientes no 
contexto esportivo
Carboidratos
Os carboidratos, em sua maioria, são consumidos em 
forma de amido, dissacarídeos (sacarose) e 
monossacarídeos (glicose e frutose) (KRAUSE, 2018).
Os monossacarídeos e os dissacarídeos são os 
carboidratos mais simples que existem e são capazes de 
tornar a glicose disponível para os tecidos do organismo.
Transportadores de Glicose
• SGLT1: transportador ativo, essencial para o intestino delgado 
absorver 7 L de fluidos por dia. Transporta sódio e glicose e funciona 
como uma bomba d’água molecular. Glicose e galactose compartilham 
deste transportado (COZZOLINO, 2016).
• GLUT2: em concentrações mais altas de glicose o GLUT2 é o meio de 
transporte principal da glicose do lúmen até o enterócito.
• GLUT5: transportador de frutose a partir do lúmen intestinal através 
da membrana de borda em escova. A frutose é absorvida com o auxílio 
deste transportador (COZZOLINO, 2016).
Índice Glicêmico
• Índice Glicêmico (IG): Mede a velocidade com que os 
carboidratos de um alimento aumentam o nível de glicose 
(açúcar) no sangue. 
Resposta glicêmica pós prandial até duas horas 
após a ingestão de determinado alimento 
contendo 50g de carboidrato disponível
É expresso em % com base em um alimento 
referencia GLICOSE/PÃO BRANCO 
Classificação Valor
Baixo IG 70 a 100
Carga Glicêmica
• Carga Glicêmica (CG): Leva em conta tanto o IG quanto a 
quantidade de carboidratos no alimento. 
• Ela é calculada multiplicando o IG do alimento pela quantidade de 
carboidratos disponíveis e dividindo por 100. 
• A carga glicêmica nos dá uma ideia melhor do impacto total de um 
alimento na glicose do sangue, considerando tanto a qualidade (IG) 
quanto a quantidade de carboidratos.
Importância dos Carboidratos no Exercício Físico
Manutenção da 
glicemia durante o 
exercício
Bom desempenho 
numa faixa larga de 
intensidade e duração 
por participar do 
sistema aeróbico e 
anaeróbico
Apresenta vantagem 
em relação à gordura 
por promover uma 
taxa mais rápida de 
geração de ATP
Manutenção dos 
estoques de 
glicogênio que são 
limitados 
Nutriente chave para 
as células do sistema 
nervoso central
Baixos estoques estão 
associados à fadiga na 
forma de: diminuição 
da “taxa de trabalho”, 
falta de concentração 
e habilidades, maior 
percepção de esforço
Possíveis Mecanismos da Instalação da Fadiga
Ocorrência de hipoglicemia
Comprometimento do processo de contração 
muscular em função do fornecimento 
inadequado de energia (fadiga periférica)
Fadiga central
Ingestão de CHO e treinamento de Endurance
• Baixa ingestão diária de CHO + exercícios diários 
exaustivos e/ou prolongados
• Depleção de glicogênio e fadiga crônica
• Baixa performance
• Balanço nitrogenado negativo
• Baixa resposta imune
Carboidratos
• É evidente que para uma excelente performance esportiva quantidades de 
carboidratos são necessárias antes, durante e após exercícios com grandes 
volumes de treino e intensidade.
• Segundo o ISSN (2018), as recomendações diárias de carboidratos variam 
de acordo com a intensidade e tempo de exercício.
• As fontes de carboidratos devem vir de grãos integrais, frutas e vegetais.
• Durante uma sessão de exercício prolongado (2-3h), o atleta pode oxidar 
1 a 1,1 g de carboidrato por minuto, sendo 60 g em 1 hora.
Praticantes de exercício físico 
sem fins competitivos
Atletas em treino moderado ou 
intenso 
(2–3h por dia de exercício 
intenso, 5 a 6 vezes por semana)
Atletas em treino intenso
(3–6h por dia de exercício 
intenso, 1–2 vezes diárias, 5–6 
dias por semana)
45 a 55% do VET 250 a 1.200 gramas ao dia para 
atletas de 50–150 kg
400–1500 g/dia para atletas de 50–
150 kg
3–5 g/kg/dia 5–8 g/kg/dia 8–10 g/dia de carboidrato 
A ingestão de 0,7 g/kg/hora durante o exercício em soluções de 6-8%, ou seja, 
6-8 g por 100 ml de fluido é recomendada.
Quando se trata de duração, para que o carboidrato tenha um resultado 
ergogênico o exercício moderado a intenso precisa atingir duração de acima 90 
minutos, porém alguns estudos citam 75 minutos tempo suficiente para reposição 
dos carboidratos (ISSN, 2018).
Demanda DIÁRIA de CHO
Recomendações para ANTES do Exercício
Recomendações para DURANTE o Exercício
Demanda DURANTE do exercício - CHO
Tipo Especificidade CHO OBS
Exercício curto 2,5 h – 3h > 90g/h (atletas com 
adaptação intestinal) 
Absorção de Monossacarídeos
Suplementação de Carboidratos
Demanda APÓS o exercício - CHO
• Por que logo após exercício (30 minutos até 2 horas) ? 
Ativação da glicogênio sintetase, maior permeabilidade da 
membrana da célula muscular (GLUT4) e maior sensibilidade 
muscular a insulina.
0,7 a 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e 
novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o 
término do exercício (ADA, ACSM, DC, 2016).
Proteínas
A importância das proteínas para praticantes de atividade 
física e atletas.
Substrato energético: 
fornecimento de 
intermediários do CK 
Manutenção da integridade 
de ossos e tendões
Recuperação muscular e 
reparos celulares pós-
exercício
Gatilho e substrato para a 
síntese de proteínas 
contráteis no músculo 
esquelético
• Hipertrofia
• Força
• Prevenção de lesões
Indispensáveis = Essenciais
Corpo não produz = Precisa da 
ingestão
Dispensáveis = Não Essenciais
Corpo produz
Condicionalmente 
Indispensáveis
Corpo não produz em 
situações de estresse
Isoleucina Alanina Arginina
Leucina Ácido Aspártico Cisteína
Lisina Asparagina Glutamina
Metionina Ácido Glutâmico Glicina
Fenilalanina Serina Prolina
Treonina Tirosina
Triptofano Histidina
Valina
Reeds, 2000; Tirapegui, Rogero, 2006 
Importância da Proteína
Utilização de aa durante o exercício prolongado
• Aumenta com a intensidade e duração do exercício
• Aumenta com a redução da disponibilidade de CHO e do 
consumo energético (Aumento do cortisol)
= Exercício + bons estoques de CHO -> oxidação de leucina 
menor do que 1%
Fontes de Proteínas
❑Alimentos como carne, frango, peixe, ovos leite, queijo, iogurte
❑Albumina 
❑Caseína 
❑Whey Protein 
❑Proteína de soja / ervilha / lentilha / arroz 
❑Proteína do trigo 
❑Proteína isolada da carne 
Riscos Associados à 
Ingestão Excessiva 
de Proteínas
Sobrecarga renal 
Proteínas + gorduras 
Perda de cálcio 
Desequilíbrio 
Custo da dieta 
Recomendações
• Necessidades proteicas para adaptação metabólica, reparo, 
remodelamento e turnover: 1,2 a 2,0 g/kg/d, com 
fracionamento de 0,25 a 0,30 g proteína/kg de peso corporal, 
por refeição a cada 3 a 5 horas. 
FONTE: ACSM, AND. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; IAAF, 2019. 
Contemplam: demanda metabólica, 
reparos turnover e aumento da 
massa muscular. 
Considerações 
• Distribuídas proporcionalmente durante o dia;
• Quantidades maiores podem ser indicadas para curtos períodos 
de treinamento intenso ou redução do consumo energético (até 
2,4 g/kg/dia); 
• Em restrições calóricas ou repentina parada de treino:  2,0g/kg
• Quantidades maiores do que 2,5 g/kg/dia não oferecem 
vantagem adicional. 
FONTE: ACSM, AND. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; IAAF, 2019. 
Recomendações
• Timing: Para otimizar síntese de massa muscular: 
• Oferecer até 2h depois do exercício~10g de AA essenciais 
• OU ingestão de PTN de 0,25 a 0,3 g/kg depois 
• OU 15 – 25g de proteína depois 
• > 40g (de forma aguda) não apresenta benefício maior. 
• ✓ Exercício endurance ou força para manutenção da massa 
muscular = 1,2 a 1,6 g/kg/dia 
• ✓ Exercício de força para ganho de massa muscular = 1,6 a 2,4 
g/kg/dia 
FONTE: ACSM, AND. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; IAAF, 2019. 
Curiosiddade
Lipídeos
• Importância dos LIP para praticantes de atividade física e 
atletas
Fonte de energia para 
atividades muito 
prolongadas
Recuperação extensão de 
membranas celulares
Veículos de vitaminas 
lipossolúveis 
Fonte de ácidos graxos 
essenciais (w-3 e w-6)
Treinamento de endurance: 
• Várias adaptações que favorecem a mobilização de gorduras e 
sua utilização como substrato energético, entre elas: 
• Aumenta densidade e número de mitocôndrias; 
• Aumenta enzimas mitocondriais para oxidação de AG;
• Aumenta capacidade de ligação dos AG com a albumina;
• Tecido adiposo mais sensível à ação hormonal;
• > carnitina transferase 
• O treinamento aumenta a oxidação de ácidos graxos no músculo 
esquelético e:
inibe a captação de glicose, glicólise e glicogenólise
Efeito poupador de CHO
• Depleção mais lenta do glicogênio muscular
• Menor utilização da glicose plasmática
= Melhorando a capacidade de endurance
Recomendações de Lipídeos
• Segundo a Diretriz do ACSM de 2016, as recomendações de 
gorduras para atletas devem seguir recomendações 
populacionais, mas não devem possuir menos de 20% do VET 
por tempo prolongado. 
• Também é recomendado que a ingestão de gordura saturada não 
ultrapasse 10% do VET (ACSM, 2016).
• Caso o atleta necessite reduzir o percentual de gordura corporal 
é recomendado a redução de até 20% do VET.
Recomendação Emagrecimento
Lipídeos Totais 1 g/kg/dia 
30% do VET
0,6 a 1,0 g/kg/dia
AG essenciais 8 a 10 g/dia 8 a 10 g/dia
Saturada 10% 8%
Em torno de 1g/kg20 a 30% do VET
Exercícios
• Estudo de Caso: Atleta de Corrida de Longa Distância
• João é um corredor de longa distância que se prepara para uma maratona de 42 km. 
• Durante os treinos, ele realiza corridas de 10 km a 15 km em média, com intensidade 
moderada, 5 vezes por semana. 
• Ele pesa 70 kg, 1,79m e tem 30 anos de idade. 
• Vamos calcular o gasto energético de João durante uma corrida de 15 km, 
considerando sua intensidade média, realizando a corrida em 1h20.
• Corrida a 9 km/h (intensidade moderada): MET = 15
• Estipule a recomendação diária de CHO, PTN e LIP
Lembrando
Gasto energético = MET x Peso X Tempo
Lembrando
TMB= 88,362+(13,397×peso*)+(4,799×altura**)−(5,677×idade***)
Lembrando
Gasto energético Total
TMB + METS
TMB= 88,362+(13,397×70)+(4,799×179)−(5,677×30)
TMB= 1.714,88 kcal
MET = Corrida 15
MET = 15 x 70 x 1 = 1.050 kcal
Corre 1h2min – Converter
1.050 kcal -> 60 minutos
X kcal -> 80 minutos
MET = 1.400 kcal
GET = TMB + METS
GET = 1.714,88 + 1.400
GET = 3.114,88 kcal ao dia
Carboidratos 
Endurance (1 a 3h – Moderado à intenso) = 6 a 10 
g/kg
- 8 g/kg = 560 g de CHO
Proteínas
Endurance (1 a 3h – Moderado à intenso) = 1,2 a 1,6 
g/kg
- 1,4 g/kg = 98 g de PTN
Lipídeos
1 g /kg / dia
= 70 g de PTN
Exercício
• Judite tem 32 anos é praticante de crossfit há 1 ano e buscou um(a) nutricionista 
esportivo(a) com o objetivo de melhora de performance e diminuição de fadiga. 
• Seu sonho é entrar para os campeonatos internos e para isso ela treina 5x na semana às 
19h por 45min a 1h. 
• Seu peso é de 52Kg, 1,62m e percentual de gordura de 18%.
• Defina a conduta nutricional de carboidrato para esse indivíduo
• Levar em consideração DEMANDA DIÁRIA de acordo com intensidade + PRÉ-TREINO 
+ PÓS-TREINO
Exercício
Moderada -> Aprox. 1 hora ao dia = 5 a 7g/kg
52 * 5 = 260 g ao dia
52 * 7 = 364 g ao dia
Pré-Treino -> 1 a 4h antes -> 1 a 4 g/kg
52 * 1 = 52 g ao dia
52 * 4 = 208 g ao dia
Pós-Treino -> 0,7 a 1,5 g/kg
52 * 0,7 = 36,4 g ao dia
52 * 1,5 = 78 g ao dia
Definir escolha e conduta e somar para saber 
valor diário
Exemplo -> Pensando em diminuir fadiga
6 g/kg diária = 312 g ao dia
Pré- 3 g/kg = 156 g ao dia
Pós – 1 g/kg = 52 g ao dia
312 + 156 + 52 = 
520 g ao dia
Exercício
• Rafael treina duas vezes por dia. 
• O primeiro treino é uma corrida sempre às 5h40 da manhã e dura 
40 minutos. Não come nada antes de ir. 
• No meio da tarde, às 16h, treina musculação (1h). 
• Seu objetivo é melhora de performance.
• Peso atual: 80Kg; Altura: 1,75m; %Gordura: 12%; 35 anos.
• Calcular ->TMB e GET utilizando Harris.
Lembrando
TMB= 88,362+(13,397×peso*)+(4,799×altura**)−(5,677×idade***)
Lembrando
Gasto energético = MET x Peso X Tempo
MET = Corrida 11
MET = Musculação 4,5
Lembrando
Gasto energético Total
TMB + METS
Exercício
TMB= 88,362+(13,397×80)+(4,799×175)−(5,677×35)
TMB= 1.801,25 kcal
MET = Corrida 11
MET = 11 x 80 x 1 = 880 kcal
Corre só 40 min – Converter
880 kcal -> 60 minutos
X kcal -> 40 minutos
MET = 586,6 kcal
MET = Musculação 4,5
MET = 4,5 x 80 x 1 = 360 kcal
MET = 360 kcal
GET = TMB + METS
GET = 1.801,25 + 586,6 + 360
GET = 2.747,85 kcal ao dia
Exercício
• Realize a distribuição do CHO no dia – Dia de Treino de Rafael
• Endurance (1 a 3h ao dia / Moderado à intenso)
• 6 a 10 g/kg
Endurance (1 a 3h ao dia / Moderado 
à intenso) -> 6 a 10 g ao dia
Pós Treino -> 0,7 a 1,5g de carboidrato/kg 
Pré-Treino -> Antes do exercício 1 a 4 h antes
1 – 4 g/kg
Café da Manhã (Pós da Corrida)
1,5 g de CHO * 80 = 120 g
Lanche da Tarde (Pré-Treino Musculação)
1 g de CHO * 80 = 80 g
Lanche 2 (Pós-Treino Musculação
1,5 g de CHO * 80 = 120 g
120 + 80 + 120 = 320 gramas
560 – 320 = 240 gramas (Almoço e 
Jantar)
Rafael treina -> 1h40
Podemos utilizar em torno de 7 g ao 
dia
Recomendação: 560 g ao dia
Sugestão de Leitura
Obrigada!
	Slide 1
	Slide 2: Objetivos de aprendizagem:
	Slide 3: Carboidratos
	Slide 4: Transportadores de Glicose
	Slide 5: Índice Glicêmico
	Slide 6: Carga Glicêmica
	Slide 7: Importância dos Carboidratos no Exercício Físico
	Slide 8: Possíveis Mecanismos da Instalação da Fadiga
	Slide 9: Ingestão de CHO e treinamento de Endurance
	Slide 10: Carboidratos
	Slide 11
	Slide 12: Demanda DIÁRIA de CHO
	Slide 13: Recomendações para ANTES do Exercício
	Slide 14: Recomendações para DURANTE o Exercício
	Slide 15: Demanda DURANTE do exercício - CHO
	Slide 16: Absorção de Monossacarídeos
	Slide 17: Suplementação de Carboidratos
	Slide 18: Demanda APÓS o exercício - CHO
	Slide 19: Proteínas
	Slide 20
	Slide 21: Importância da Proteína
	Slide 22: Utilização de aa durante o exercício prolongado
	Slide 23: Fontes de Proteínas
	Slide 24
	Slide 25: Riscos Associados à Ingestão Excessiva de Proteínas
	Slide 26: Recomendações
	Slide 27: Considerações 
	Slide 28: Recomendações
	Slide 29: Curiosiddade
	Slide 30: Lipídeos
	Slide 31: Treinamento de endurance: 
	Slide 32
	Slide 33: Recomendações de Lipídeos
	Slide 34
	Slide 35: Exercícios
	Slide 36
	Slide 37: Exercício
	Slide 38
	Slide 39: Exercício
	Slide 40: Exercício
	Slide 41: Exercício
	Slide 42: Sugestão de Leitura
	Slide 43: Obrigada!