Estrategias Nutricionais no Crossfit

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Estratégias nutricionais no Crossfit®
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CrossFit® é um programa popular de treinamento funcional de alta intensidade.
MARCA MODELO DE 
NEGÓCIO
HIFT – MODALIDE ESPORTIVA
www.crossfit.com CrossFit®
Um regime de atividade composto por movimentos funcionais 
executados em elementos de implementação de alta 
intensidade de força, ginástica e resistência. 
FORÇA
GINÁSTICA
RESISTÊNCIA
Levantamento 
de peso
Musculação
Calistenia
Ginástica olímpica
Exercício de peso 
corporal
Corrida 
Natação 
Remo 
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Exercícios de força e resistência:
ü Corrida
ü Ciclismo
ü Remo
ü Levantamento de peso olímpico
ü Levantamento de peso de força 
ü Exercícios do ;po ginás;ca
DOI: 10.1016/j.nut.2020.110994
combustível
mover-se rapidamente
Força/core
LPO
Evolução
Pirâmide do Crossfit
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https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110994
Avaliações dos par.cipantes sobre a importância da nutrição e dos
suplementos para o desempenho do CrossFit®
4 de julho de 2022
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Fontes que os participantes relataram usar para obter informações sobre
dieta e suplementos.
(53,1%)
(27,0%)
4 de julho de 2022
(26,2%)
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A avaliação da dieta alimentar entre os atletas de
Crossfit mostrou que a ingestão energética foi
inferior à demanda energética diária.
O fenômeno de baixa disponibilidade de energia
entre os atletas é muito comum.
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Para praticantes de CrossFit®, o Gasto Energético de Repouso –
GER, pode ser previsto com precisão com as equações de
Cunningham (1991), WHO e Harris-Benedict
http://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/6649
Gasto energético em repouso em participantes do CrossFit®: equações 
preditivas versus calorimetria indireta
Qual o perfil de atividade do indivíduo?
Qual o objetivo do indivíduo?
Qual a frequência de treinamento?
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Por onde começar?
Suplementação Nutricional 
Saúde e performance
Alimentação para performance 
Modular resposta adaptativa
Como está a base da sua alimentação
Sinais e sintomas Exames laboratoriais
Deficiências nutricionais
Quais as respostas de adaptação que se espera? 
Como é organizado o treinamento? Planilha mensal ou semanal - Só sabe do 
treino na hora - Não tem nada organizado
De que tipo de paciente estamos falando? Atleta? Amador? Profissional? Praticante 
de atividade física? Saúde? Estética?
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Preparação geral
Preparação específica Taper/polimento 
Competição OFF Season
Qual estratégia nutricional escolher?
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FORÇA E POTÊNCIA
Característica Recomendação Estratégias Suplementos
• ↑ Intensidade
• Volume reduzido
• ↑ Tempo de Recuperação
• RECUPERAR TREINOS 
MAIS INTENSOS
CHO (6-10g/kg/dia)
→ Necessidade real de 
CHO diminui 
→ 6-8g/kg/dia
PTN (1,7-2,2g/kg/dia)
→ 2g/kg/dia
LIP (1g/kg/dia)
→ Pré e Pós-treino
→ Restauração 
Glicogênio
→ Pós
→ Antes de deitar
→ Distribuir ao longo do 
dia
→ SUPORTE A LESÕES
→ AGMI
→ menor necessidade de 
Carboidratos
→ Creatina
→ Whey
→ Cafeína
→ Ômega 3
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ENDURANCE / RESISTÊNCIA
Característica Recomendação Estratégias Suplementos
• ↑ Volume de treinamento
• Treinos + longos 
• + treinos por semana
• Cargas menores
• redução do Glicogênio 
Muscular
CHO (6-12g/kg/dia)
→ > necessidade
→ 6-8g/kg/dia ou 
depende do objetivo
PTN (1,7-2,2g/kg/dia)
→ 2g/kg/dia
LIP (1g/kg/dia)
→ Pré e Pós-treino
→ Restauração 
Glicogênio
→ Ingestão durante o treino
→ Timing
→ Antes de deitar
→ Distribuir ao longo do 
dia
→ AGMI
→ Bochecho (CHO)
→ 30g/h
→ Whey
→ Beta Alanina
→ Bicarbonato
→ Cafeína
→ Nitrato
→ Omega3
Vitaminas do Complexo B + minerais (especialmente cálcio, magnésio, ferro e zinco)
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TAPER / POLIMENTO
Característica Recomendação Estratégias Suplementos
• Manutenção da intensidade
• Volume reduzido
• Glicogênio suficiente
• CUIDADO GANHO DE 
PESO COM REDUÇÃO DE 
VOLUME
CHO (6-10g/kg/dia)
→ Necessidade real de 
CHO diminui
→ Glicogênio suficiente
→ 6g/kg/dia
PTN (1,7-2,2g/kg/dia)
→ 2g/kg/dia
LIP (1g/kg/dia)
→ Pré e Pós-treino
→ Restauração 
Glicogênio
→ Pós
→ Antes de deitar
→ Distribuir ao longo do 
dia
→ SUPORTE A LESÕES
→ AGMI
→ menor necessidade de 
Carboidratos
→ Creatina
→ Whey
→ Beta Alanina
→ Cafeína
→ Bicarbonato
→ Creatina
→ Omega3
1 a 2 semanas antes da competição – usar estratégias antioxidantes – as adaptações já aconteceram 
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TRANSIÇÃO / REGENERATIVO
Característica Recomendação Estratégias Suplementos
• ↓ Cargas e Volume
• ↓ número de sessões de 
treino
• Preparar para o novo 
macrociclo
• Restaurar reservas
• Definir estratégias
CHO (3-5g/kg/dia)
→ 65% VO 2máx).
ADAPTAÇÃO METABÓLICAS PROMOVIDAS PELA DIETA CETOGÊNICA NA 
PRÁTICA DO CROSSFIT PARECE UMA ALTERNATIVA AO EMAGRECIMENTO E 
DEFINIÇÃO MUSCULAR DEPENDENDO DO GÊNERO.
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EXEMPLO DE PERFIL CETOGÊNICO
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Efeito de uma dieta vegana de quatro semanas no desempenho, eficiência 
do treinamento e índices bioquímicos do sangue em participantes 
treinados em CrossFit
Fevereiro de 2022
DIETA VEGANA
PROMOVE O PLENO DESEMPENHO, PORÉM NÃO MAIS 
SIGNIFICATIVOS QUE UM PADRÃO ALIMENTAR NÃO VEGANO.
↑ Médio de repetições levantamento terra
↑ Ocmização de força
REFLEXO DA INTERVENÇÃO
Melhora no teste de desempenho
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FONTES DE PROTEÍNA VEGETAL
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31g DE CHO
PRÉ-TREINO
6,7g e CHO 
& 28kcal
60 ml de sumo
|Limão Tahi+|
24,3g de CHO 
& 97kcal
2 Col. de sopa (30g)
|Mel de abelha|
Pode ser 
consumido morno 
ou gelado
Chá mate e chá verde 
podem ser uma alternativa
Gengibre
BANANA PRATA 
(1 Unid. P. 55g)
14,2g de CHO e 
58kcal
CHO TOTAL: 45,2g
Hortelã, cavalinha, 
capim-limão e outros 
podem se somar.
ÊNFASE NOS CARBOIDRATOS
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CHO PÓS-TREINO
30 a 60g de CHO
(1 a 4 hora após)
RECOVERY
MEL DE ABELHA 
2,3 Col. de sopa com 37,5g 
(30,3g de CHO e 122kcal) 
FONTES ALTERNATIVA DE ±30g de CARBOIDRATO
PÃO 
1 Unid. de 50g 
(30,8g de CHO e 150kcal) 
Batata inglesa cozida
250g
(30,8g de CHO e 128kcal) 
Mandioca cozida
100g
(30g de CHOe 121kcal) 
Cuscuz de milho
120g
(30,4g de CHO e 134kcal) 
Abobora cozida
280g
(30,2g de CHO e 140kcal) 
CARÁ COZIDA
160g
(30,2g de CHO e 123kcal) 
BATATA DOCE COZIDA
130g
(30g de CHO e 118kcal) 
MAMÃO PAPAIA
300g
(30,6g de CHO e 126kcal) 
BANANA COZIDA
90g
(30,3g de CHO e 125kcal) 
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QUEIJO COTTAGE
170g
(21,1g de PTN e 123kcal)
FONTES ALTERNATIVAS DE 20 a 40g de PROTEÍNA
BISTECA SUINA
1 Pedaço M. 90g cozido
(32,6g de PTN e 169Kcal)
PEITO DE FRANGO 
Filé médio, cozido e sem pele
(100g, 31,5g de PTN e 154Kcal) 
ATUM
Porta M, 100g
(32,1g de PTN e 138Kcal)
OVO DE GALINHA
4 Unid. M. 200g
(25g de PTN e 298Kcal)
FILÉ DE MERLUZA
100g
(26,6g de PTN e 116Kcal)
FÍGADO BOVINO
80g
(20,6g de PTN e 169Kcal)
SARDINHA
100g
(27g de PTN e 176Kcal)
FILÉ DE TILÁPIA
100g
(22,2g de PTN e 107Kcal)
CARNE DE BODE
100g
(20,6g de PTN e 109kcal)
RECOMENDAÇÃO POR REFEIÇÃO
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2 Scoops de whey 
protein concentrado
OFERTA PROTEÍCA
40g de proteína
PÓS-TREINO & PRÉ-SLEEP
(pós-adaptação, já em alta intensidade)
1 1/2 Scoop de whey 
protein isolado
doi.org/10.3390/nu8120763
MPS
Qualquer fonte animal ou 
vegetal de alto perfil de 
aminoácidos (prezando pela 
digestibilidade)
OU
20 a 30g de PTN
(performance de adaptação e/ou ênfase no 
emagrecimento)
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https://doi.org/10.3390/nu8120763
Suplementação no Crossfit®
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RUPTURA MUSCULAR ACIDOSE
INFLAMAÇÃO ESTRESSE OXIDATIVO
DESIDRATAÇÃORED. SUBSTR. ENER 
F A D I G A
EXERCÍCIO
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Retardar a fadiga;
COM ELE PODEMOS:
EIMD
0 - 14 DIAS
DOMS
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
INCHAÇO / INFLAMAÇÃO/ 
ATIVAÇÃO DOS FATORES DE TRANSCRIÇÃO
Prevenir lesões;
Acelerar o processo de recuperação;
Tolerar sessões de treinos mais intensas;
Melhorar a adaptação.
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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS E DE SUPLEMENTAÇÃO PARA PREVENIR E ATENUAR O
DANOMUSCULAR INDUZIDO PELO EXERCÍCIO
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https://ylmsportscience.com/2019/03/24/nutritional-and-supplementation-strategies-to-prevent-attenuate-exercise-induced-muscle-damage/
↑ Apetite, ingestão energética;
↑ Adiposidade (↑leptina = resistência a leptina);
↑ Estresse oxidativo/EROS.
CRONODISRUPÇÃO:
Ciclo regular melhora sua 
função antioxidante
↓ EROS, inflamação;
↓ Resistência à insulina;
↓Promove ↓ da adiposidade;
↓ resistência a leptina;
Melhora impulsividade alimentar.
DESCANSO TAMBÉM É TREINO 
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COMPOSTOS BIOATIVOS PARA O SONO 
KIWI PODE BENEFICIAR O SONO, 
A SAÚDE E A RECUPERAÇÃO
➡ Antocianidinas 
➡ Carotenoides 
➡ Beta-caroteno
➡ Luteína
2 kiwis uma hora antes de dormir
➡ Anti-inflamatórias e antioxidantes
➡ Pode melhorar a recuperação pós-exercício
➡ Reduz a dor e acelera a recuperação
➡ 30 ml 2x ao dia
SUCO DE CEREJA AZEDA PODE 
BENEFICIAR O SONO E A RECUPERAÇÃO
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A SUPLEMENTAÇÃO DE FRUTAS REDUZ OS ÍNDICES DE 
DANOS MUSCULARES INDUZIDOS POR EXERCÍCIO: 
UMA REVISÃO SISTEMÁTICA E META-ANÁLISE
A suplementação de frutas minimizou o nível de vários
biomarcadores de dano muscular, inflamação e estresse
oxidativo, enquanto melhorou a contratilidade muscular.
Essas descobertas demonstram que as frutas podem ser
usadas como estratégias de recuperação de sessões de
exercícios extenuantes.
O impacto da NUTRIÇÃO ADEQUADA em um organismo 
vai muito além de contar calorias. 
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PRINCIPAIS FATORES DE TRANSCRIÇÃO MODULADOS POR POLIFENÓIS E 
FUNÇÕES RELACIONADAS NO DESEMPENHO ESPORTIVO.
Necessários ao reparo muscular 
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Onde encontrar? 
200ml ≡ 123mg 100g ≡ 51mg
100g ≡ 154mg 100g ≡ 74mg
Exemplo 1
100ml café filtrado 205
5g canela 485
5g de cacau em pó 281
5g de cardamomo 30,1
TOTAL DE POLIFENOIS 1001
Exemplo 2
50g de amora 284,5
80g de morango 232
100g de kiwi 179
100g de banana 154
50g de uva preta 92,5
30g de abacaxi 44,4
20g Gengibre ralado 41
TOTAL DE POLIFENOIS 1027,40
Exemplo 3
30g chocolate amargo 558
80g de morango 232
50g de amora 284,5
TOTAL DE POLIFENOIS 1074,50
Exemplo 4
300g Açaí puro 615
200ml de suco de uva 136
100g de banana 154
TOTAL DE POLIFENOIS 905
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Suco de Beterraba
Suplementação dietética para atenuar o dano
muscular induzido pelo exercício e a dor muscular
de início tardio em humanos.
Rica em compostos bioativos, como betalaína,
carotenóides, ácidos fenólicos e flavonóides.
O suco de beterraba precisa ser ingerido pelo menos 90
minutos antes do evento
Além disso, a betalaína é responsável por seus efeitos
analgésicos.
O suco de beterraba acelera a recuperação do dano 
muscular, reduzindo a produção de ROS induzida pelo 
exercício e DOMS.
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DOSE MÉDIA DIÁRIA E BENEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO 
DE POLIFENÓIS NO DESEMPENHO ESPORTIVO.
COMPOSTO BIOATIVO DOSE MÉDIA DIÁRIA BENEFÍCIOS 
Curcumina 80 - 200mg Redução de fadiga e dor muscular
Resveratrol 100 – 500mg Aumenta tolerância à fadiga
Quercetina 200 – 1.000mg Reduz dores musculares
Chá verde 250 – 1.000mg Reduz estresse oxidativo
Picnogenol® 100 – 800mg Protege do estresse oxidativo 
Relembrando
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Os recursos ergogênicos são substâncias utilizadas com o objetivo de melhorar o 
desempenho esportivo e a recuperação após o exercício.
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BICARBONATO DE SÓDIO 
Sprints de alta intensidade e curto prazo com duração de ∼60s,
com eficácia reduzida conforme a duração do esforço excede 10
min.
As doses podem ser divididas em três a quatro doses menores
por dia por dois a quatro dias consecutivos antes de um evento
para superar o desconforto gastrointestinal bem estabelecido
associado a este suplemento.
Para minimizar o desconforto gastrointestinal incluem uma
combinação de bicarbonato com uma pequena refeição rica em
carboidratos (∼1,5g/kg de CHO).
β-alanina aWnge uma elevação crônica na capacidade de
tamponamento intracelular.
Já a ingestão de BICARBONATO (consumido em uma dose de
0,2–0,4 g/kg) aWnge um aumento agudo no tamponamento
extracelular com níveis máximos de bicarbonato no sangue
ocorrendo após 60 -180 min, que diminuirá em 3 horas após a
suplementação.
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O nitrato aumenta a biodisponibilidade do NO
Ele desempenha um papel importante na modulação da função
do músculo esquelético aumentando o desempenho do
exercício por meio de uma função aprimorada das fibras
musculares do Tipo II
Foi percebido um aumento da eficiência da respiração
mitocondrial, aumento do fluxo sanguíneo para o músculo.
Benefícios agudos de desempenho são geralmente vistos
dentro de 2–3 horas após um bolus de NO de 5–9 mmol (310–
560 mg).
NITRATO
DOSE ERGOGÊNICA: 300 – 600mg
Performance de 3-5% em treinos intermitentes, alta
intensidade com duração de 12 – 40min
Limitados benefícios para treinos acima de 40min e
com baixa intensidade
Alimentos ricos em nitrato incluem vegetais de folhas verdes e raízes (espinafre, rúcula, aipo, beterraba), embora o suco de
beterraba seja uma escolha de suplemento mais popular para ambientes de exercícios.
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Timing da cafeína 
https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
30 – 90 min (60 minutos antes do exercício)
Quando a cafeína é consumida, ela aparece no sangue em
minutos,com o pico das concentrações plasmáticas de cafeína
após a administração oral pode ocorrer às vezes variando de 30 a
120 min.
Embora a meia-vida média da cafeína seja geralmente relatada
entre 4 e 6 horas, ela varia entre os indivíduos e pode até variar de
1,5 a 10 horas em adultos
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https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
A International Society of Sports Nutrition (ISSN) – BETA ALANINA
Quatro semanas de suplementação de beta-alanina (4–6g por dia ou 65mg/kg/dia) aumenta significativamente as concentrações de
carnosina muscular, agindo assim como um tampão de pH intracelular; 3,2 – 6,4g/dia
A suplementação de beta-alanina atualmente parece ser segura em populações saudáveis nas doses recomendadas;
O único efeito colateral relatado é a parestesia (formigamento), mas os estudos indicam que isso pode ser atenuado usando doses
menores divididas de 0.8 a 1.6g a cada 3 - 4h ou usando uma fórmula de liberação sustentada;
Foi demonstrado que a suplementação diária com 4 a 6g de beta-alanina por pelo menos 2 a 4 semanas (até 12 semanas) melhora o
desempenho nos exercícios com duração de 1 a 4 minutos até 10min;
A beta-alanina atenua a fadiga neuromuscular, particularmente em indivíduos mais velhos, e evidências preliminares indicam que a
beta-alanina pode melhorar o desempenho tático (futebol);
Combinar beta-alanina com outros suplementos pode ser vantajoso quando a suplementação de beta-alanina é alta o suficiente (4-6 g
por dia) e longa o suficiente (mínimo 4 semanas);
Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da beta-alanina na força, desempenho de resistência além de 25 minutos de
duração.
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Creatina
➡ Bem como na pesquisa cienlfica, é a creaWna monohidratada a forma mais comumente uWlizada
⬆Maiores ganhos de massa magra, força muscular, potência em resposta ao treinamento resisWdo. 
Fase de carregamento pode ser dispensada
A DOSE PADRÃO varia de 3 – 5g / dia ou 0,1g x kg de massa corporal/dia
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Suplemento dietético / estratégia Possível (is) mecanismo (s) de ação Benefícios Potenciais Agudos Potenciais benefícios crônicos Protocolo de dosagem recomendado
Creatina
↑ PCr; ↑ Glicogênio; ↑ capacidade 
de buffer; ↑ manipulação de 
cálcio; Anti-oxidante (?); ↓ 
degradação da proteína muscular; ↓ 
inflamação
↑ capacidade de alta intensidade; ↑ 
recuperação entre lutas
↑ volume de treinamento (?); ↑ VT e 
machos de potência crítica. VO 2 max e 
mulheres ativas no desempenho em 
contra-relógio
Fase de carregamento: 20 g / dia; Fase 
de manutenção: 5 g / dia; dose 
relativa: 0,1 g / kg / dia
Cafeína
Antagonista do receptor de 
adenosina; ↓ percepção de dor e 
esforço; ↑ manipulação de cálcio e 
relaxamento muscular; ↓ dano 
muscular e inflamação (?); ↑ 
ressíntese de glicogênio
↑ trabalho total; ↑ pico de potência e 
produção de força; ↑ resistência 
muscular; treinado> não treinado
desempenho, ↓ dano muscular 3–6 mg / kg 45–60 min antes do 
exercício.
Bicarbonato de Sódio ↓ acidose metabólica ↑ sprints repetidos; ↑ exercício de 
alta intensidade
↑ limiar de lactato; ↑ tempo de 
exaustão; ↑ potência de pico
Carga aguda: 0,2–0,3 g / kg 1–3 h
antes do exercício (> 5 mmol / L de 
aumento no bicarbonato circulante)
Carga em série: 0,4–0,5 g / kg / dia 
dividido em três a quatro porções ao 
longo do dia
Beta-alanina
↑ carnosina intramuscular e 
capacidade tampão; ↓ utilização de 
glicogênio; ↓ estresse oxidativo; ↑ 
limiar para fadiga neuromuscular; ↓ 
sensação de fadiga
↑ exercício de alta intensidade (2–4 
min de duração)
↑ desempenho (?); em VT ou potência 
crítica 3,2 a 6,4 g / dia por 2–6 semanas
Nitrato
↑ óxido nítrico; ↑ fluxo sanguíneo; ↑ 
contratilidade muscular; ↓ Custo 
do O 2 durante o 
exercício; remodelação do tipo de fibra 
muscular
↑ exercícios de alta intensidade; ↑ 
biogênese mitocondrial ↑ desempenho (?); ↑ VO 2 max 8–13 mmol de nitrato / dia 2–2,5 h
antes do exercício
Proteína e aminoácidos
↑ recuperação; ↑ cinética da proteína 
muscular; suporta ↑ biogênese 
mitocondrial
exercício de alta intensidade; ↑ 
biogênese mitocondrial (?)
desempenho ou VO 2 max, pode 
beneficiar o sistema imunológico 1,2–2,2 g / kg / dia
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Uma revisão sistemática dos treinos CrossFit® e intervenções
dietéticas e de suplementação para orientar estratégias nutricionais e
pesquisas futuras emCrossFit®
Pra não esquecer 
• CHO: 5 – 10g/kg/dia
• PTN: 1,3 a 2,2g/kg/dia
• CAFEÍNA: 3 a 6mg/kg/dia (tomar 1 hora antes do exercício)
• NITRATO: 300 – 600mg ingeridos 2 a 3,5 horas antes do exercício.
• CREATINA: 3-5g/dia continuamente durante o treinamento e competição.
• BICARBONATO DE SÓDIO: 0,2 a 0,4g/kg (tomar de 90 a 180 min pré-exercício)
• BETA-ALANINA: 3,2 a 6,4g/dia por no mínimo 4 semanas durante o treinamento e competição.
• HIDRATAÇÃO: 5 a 10ml/kg de líquidos nas 2 a 4 horas pré-exercício, e reposição de 125-150% do peso perdido durante o exercício para ajudar na 
recuperação.
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Samira Lima 
Quando pensar em desistir, lembre-se 
do que lhe fez começar
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