estágio 4 - plano de Treino Gestante

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Estágio Supervisionado IV
Atividade de Estudo 2
Módulo 52/2023
BEDU – ESTÁGIO IV – ATIVIDADE DE ESTUDOS 2
	Nome do acadêmico:
	
	RA:
	
	Curso:
	Bacharelado em Educação Física 
	Disciplina:
	Estágio Supervisionado IV
	Valor da Atividade:
	3,0 pontos
	Prazo para postagem:
	31/05/2023 a 20/06/2023
Orientações:
- É obrigatório utilizar o modelo da atividade disponível no "Material da Disciplina".
- Leia com atenção todas as informações disponíveis no modelo atividade de estudo e assista a aula conceitual.
- É obrigatória a apresentação de 1 (Uma) referência nas normas da ABNT. Na Sala do café, encontra-se um arquivo de como referenciar os livros.
- A atividade é individual. Em caso de cópias, atividades similares entre estudantes e plágio à atividade será zerada. 
- Você deverá enviar o modelo atual em 1 (um) único arquivo, no formato do WORD (.doc ou .docx). A avaliação será feita apenas neste formato, portanto, não entregue outro formato de arquivo. 
- CERTIFIQUE-SE DE QUE O ARQUIVO É O CORRETO ANTES DE FINALIZAR A ATIVIDADE! POIS, NÃO HÁ COMO REENCAMINHÁ-LO. PORTANTO, FAÇA A CONFERÊNCIA ANTES DE ENVIAR.
Você aluno, após concluir o Bacharelado em Educação Física foi contratado para atuar em uma empresa de Personal para populações especiais. Sua atuação terá início no próximo mês e sua primeira aluna será uma gestante. 
	Principais características da aluna gestante
	
Nome: Ana Idade: 28 anos
Peso: 72kg Altura: 1,67
Tempo de gestação: segundo trimestre (4-6 meses)
Possui alguma doença? Não
Nível de atividade física: Ativa, praticou musculação nos últimos dois anos, mas atualmente só faz caminhada 3x na semana.
Restrição médica? Não
Objetivo: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal
	Informações para elaboração de sua sessão de treino:
	
· Tempo total da aula: 40 minutos
· Dias da semana: terça-feira 
· Horário: 9h00min às 9h40min
· Intensidade: leve à moderada
· Local: casa da aluna (área)
· Materiais disponíveis: bola suíça (bola de pilates); 1 colchonete; 1 cadeira e um trio de mini band. 
Caso seja necessário, poderá utilizar a parede como apoio de alguns exercícios.
VEJA O EXEMPLO A SEGUIR:
	EXEMPLO DE PLANO DE ATIVIDADE 
	Aluna: Ana
	Idade: 28 anos
	Peso: 72 kg
	Altura: 1,67
	Gestante: segundo trimestre (4-6 meses)
	Dia da aula: terça-feira
	Tempo total: 40 minutos 
	Objetivo do treino: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal
	Parte Inicial: Alongamento (10 minutos)
	Exemplo de como descrever a parte inicial. 
Cruzar o braço direito na frente do tórax com um dos braços e com a mão esquerda pressionar o cotovelo junto ao peito e segurar por 20 segundos. Alternar os lados. 
Em pé, com a mão direita apoiada na cadeira, elevar a mão esquerda e inclinar para o lado direito. Alternar o lado e repetir 2 vezes cada lado
Sentada no chão, esticar a perna de forma diagonal e inclinar o tronco lentamente para o lado direito. Alternar os lados e repetir 3 vezes cada lado.
Sentada no chão, esticar a perna de forma diagonal, inclinar o tronco na diagonal em direção ao pé direito. Alternar os lados e repetir 3 vezes cada lado.
	Parte Principal: Exercícios (20 minutos)
	Exemplo de como descrever a parte principal do treino.
Panturrilha: de pé, a gestante irá apoiar-se na cadeira e realizar a flexão plantar, ficando nas pontas dos pés e retornando lentamente. 3 séries de 15 repetições. Descanso de 1 minuto entre as séries.
Agachamento: de pé, a gestante irá esticar os dois braços para frente e realizar o movimento de agachar e sentar na cadeira. 4 séries de 10 agachamentos. Descanso de 1 minuto entre as séries.
Abdução: de pé, com a mão apoiada na cadeira, realizar a abdução da perna utilizando a mini band. 3 séries de 10 abduções cada perna. Descanso de 1 minuto entre as séries.
	Parte Final: Relaxamento (10 minutos)
	Exemplo de como descrever a parte final. 
Sentada na cadeira e com a coluna ereta, rotacionar o pescoço lentamente 3 vezes para cada lado. Rotacionar os ombros para frente e para trás. 
Sentada no chão (colchonete) com as pernas cruzadas inspirar profundamente e encolher os ombros para cima em direção as orelhas. Expirar abaixando os ombros, deslizando as escápulas para baixo.
	Recursos/materiais
	Cadeira, colchonete e mini band
	
A partir das informações recebidas sobre as características da aluna gestante e das informações da aula, elabore UMA SESSÃO de treinamento para a aluna Ana, seguindo o modelo abaixo:
	PLANO DE ATIVIDADE 
	Aluna: Ana
	Idade: 28 anos
	Peso: 72 kg
	Altura: 1,67
	Gestante: segundo trimestre (4-6 meses)
	Dia da aula: terça-feira
	Tempo total: 40 minutos 
	Objetivo do treino: Fortalecimento muscular dos membros inferiores para o parto normal
	Parte Inicial: Alongamento (10 minutos) 
	Aquecimento: 3 minutos caminhando mudando de direção pela área da casa.
Alongamento pélvico: vai ser feito com o travesseiro, Mantendo os pés no chão e afastando as pernas e mantendo a coluna reta. Vai fazer movimentos pélvicos para frente e para trás de 8 a 10 vezes. 
Posição borboleta: A gestante ira sentar e dobrar as pernas com a panturrilha e as coxas em direção chão alongando-se esta posição e conhecida como borboleta. (60 segundos)
Alongamento de posteriores deitado: A gestante ira deitar em um colchonete e com um elástico mini band ira puxar o elástico e levantar a perna do chão, tentando alongar a pena o máximo possível ate ficar no ângulo de 90 graus, vai continuar ate sentir os músculos posteriores da coxa queimando um pouco quando sentir vai segurar entre 8 a 10 segundos, vai repetir o exercício de 2 a 3 vezes.
	Parte Principal: Exercícios (20 minutos)
	Inclinação pélvica: A gestante vai ficar na posição como fosse engatinhar com joelhos e mãos no chão, e vai mover a pelve para baixo e para cima, a coluna quando movimentada para baixo tem que ficar em forma de arco côncavo e quando movimentada para cima um arco convexo, a gestante ira repetir o exercício de 10 a 12 vezes.
1 min de descanso.
Agachamento: A gestante começa em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros eira agachar lentamente e vai manter a posição por 10 segundos, ira repetir de 4 a 5 vezes. O agachamento não é recomendado para gestantes acima da 36ª semana da gestação. 
1 min de descanso.
Cachorro de cabeça para baixo: A gestante vai formar um triângulo com o chão ela ira colocar as mãos e pés no chão formando com o chão, ira segurar na posição triângulo por 60 segundos e depois relaxar vai repetir o exercício de 3 a 4 vezes.
1 min de descanso.
Extensão da perna: Com uma cadeira a gestante ira sentar na beira da cadeira com os pés no chão e as mãos cada uma de um lado, vai manter a parte superior do corpo imóvel e ira estica e elevar as pernas uma perna por vez, primeiro estica e elava perna direita depois a perna esquerda repetindo de 8 a 10 vezes cada perna. 
1 min de descanso.
Elevação do calcanhar sentado: Com uma cadeira a gestante ira sentar na beira da cadeira com os pés no chão, ira levantar os calcanhares lentamente do chão mantendo apenas as pontas dos pés apoiados no chão, quando levantar o calcanhar deve segurar por 10 segundos e repetir de 8 a 10 vezes cada pé. 
1 min de descanso.
Agachamento em plié: Com uma cadeira a gestante ira ficar em pé atrás da cadeira com os pés afastados um pouco mais que os ombros e segurar levemente com uma mão. Ira apontar os dedos dos pés para fora e deixar os ombros na direção dos quadris. Vai dobrar os joelhos permitindo que eles sigam os dedos dos pés vai abaixar lentamente os quadris em direção ao chão. Vai descer até o que for mais confortável para ela ou até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Depois, pressione os calcanhares e vai volta a ficar de pé. Vai manter a postura ereta durante todo o movimento. Ira repetir o exercício de 8 a 10 vezes.
	
Parte Final: Relaxamento (10 minutos)
	A gestante ira sentar com os pés apoiados no chão e as costas em posição confortável,com as duas mãos sobre o tórax, ela vai inspirar pelo nariz percebendo que os dedos se afastam ligeiramente, depois vai inspirar lentamente pela boca, notando que agora os dedos se aproximam. Vai repetir o movimento de 6 a 8 vezes.
A gestante vai continuar sentada com os pés no chão agora com as mãos na região abdominal, logo abaixo dos seios. Vai puxar o ar lentamente, percebendo que as mãos se afastam. E ao expirar também de vagar, notando as mãos se aproximam. Vai repetir o movimento de 6 a 8 vezes.
A gestante ira deitar no chão sobre um colchonete , e vai deixar as penas dobradas e afastadas e ira balancear as pernas de um lado para o outro vai repetir de 6 a8 vezes.
A gestante ira ficar em pé, e manter os joelhos levemente flexionados e as costas alongadas. Ira Inclinar o tronco para um dos lados e segurar 10 segundos e depois vai inclinar para o outro lado e segurar 10 segundos mantendo a respiração tranqüila. 
	Recursos/materiais
	
Cadeira, Mini Band, colchonete.
APÓS ELABORAR SUA SESSÃO DE TREINO, RESPOSTA AS QUESTÕES ABAIXO. Suas respostas devem ter no máximo 5 linhas.
1- Quais os benefícios da prática de exercícios físicos para as gestantes?
R: A pratica de exercícios físicos durante a gestação alem de manter uma gestante mai saudável ira combater problemas comuns na gestação por exemplo a dor lombar e o inchaço. 
2- O que devemos levar em consideração ao elaborar um treino para gestante?
R: O dois primeiros itens que devemos levar em consideração é a individualidade biológica e o tempo de gestação para depois preparar um plano de treino ou exercícios adequadamente.
3- Como foi o processo de elaboração de sua sessão de treinamento? Como você realizou a escolha dos exercícios?
R: Primeiro passo foi ter os objetivos em mente após isso foi a busca de conhecimento e pesquisas e aplicar o que já aprendeu ao longo da formação precisamos montar um plano de exercícios que consiga manter o condicionamento físico da mulher gestante, alem disso é relevante manter o condicionamento cardiorrespiratório, alongar músculos e fortalecer estruturas corporais.
4- Considerando as características da aluna Ana (gestante), cite dois exercícios que não são recomendados para ela e explique o porquê.
R: Os abdominais tradicionais, alem de serem difíceis de serem executados por gestantes, não são importantes neste momento pois eles acentuam a diástas (abertura do reto abdominal), alem da pressão exercida no abdômen.
Gestante não deve Pular corda, pois ao saltar o impacto de retomar o chão é absorvido pelo assoalho pélvico, e a capacidade de absorção desse impacto é prejudicada com alterações no corpo da mulher durante a gestação.
5- Descreva quais foram as principais dificuldades que você encontrou para elaborar uma sessão de treinamento para uma gestante.
R: Não tive muita dificuldade na preparação conversando com a gestante e usando a individualidade na preparação foram feito trocas entre exercícios que usam aparelho para exercícios funcionais. 
REFERÊNCIAS
Castells, Beatriz. 7 exercícios que ajudam a se preparar para um parto normal, Dicas de mulher. Disponivel em https://www.dicasdemulher.com.br/exercicios-parto-normal/ ultimo acesso em 05 de junho de 2023.
Relaxamento e alongamento na gravidez, bebe.com.br, 26 de out de 2016, disponível em /https://bebe.abril.com.br/parto-e-pos-parto/aula-7-relaxamento-e-alongamento-na-gravidez/ ultimo acesso em 05 de junho de 2023.
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