E3_TRRE

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Jamila Gomes de Oliveira Silva
MÉTODOS DE 
TREINAMENTO DE 
FORÇA
Sumário
INTRODUÇÃO ������������������������������������������������� 4
MÚLTIPLAS SÉRIES ��������������������������������������� 6
PIRÂMIDE ������������������������������������������������������� 8
BI-SET ���������������������������������������������������������� 11
TRI-SET �������������������������������������������������������� 13
SUPER SÉRIE 1 (PARA O MESMO 
GRUPO MUSCULAR) ������������������������������������ 16
SUPER SÉRIE 2 (AGONISTA/
ANTAGONISTA) ������������������������������������������� 18
TREINAMENTO EM CIRCUITO ��������������������� 19
PRÉ-EXAUSTÃO ������������������������������������������� 21
EXAUSTÃO ��������������������������������������������������� 23
ISOMÉTRICO ������������������������������������������������ 24
NEGATIVO OU EXCÊNTRICO ����������������������� 26
BLITZ ������������������������������������������������������������ 28
DECRESCENTE OU DROP-SET ��������������������� 30
ROUBADA ����������������������������������������������������� 32
REPETIÇÃO FORÇADA ��������������������������������� 34
2
SUPERLENTO ����������������������������������������������� 35
ONDULATÓRIO ��������������������������������������������� 37
CONSIDERAÇÕES FINAIS ���������������������������� 40
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS & 
CONSULTADAS �������������������������������������������� 41
3
INTRODUÇÃO
Uma vez que as variáveis de um treinamento foram 
selecionadas e determinadas, o passo seguinte 
é montar o treino efetivamente. Nunca é demais 
lembrar que toda decisão a ser tomada quanto aos 
exercícios selecionados – intensidade e volume, 
entre outros fatores – deve levar em consideração 
as características do indivíduo que executará o 
treino, bem como seu nível de treinamento, indivi-
dualidade, histórico de saúde e objetivos.
Os métodos de treinamento de força são sistemas 
que permitem o manejo das variáveis que influen-
ciam o treino diretamente. Com o passar dos anos, 
o treinamento de resistência foi ganhando cada 
vez mais adeptos com diferentes objetivos, com 
isso, também os métodos de treinamento foram 
sendo atualizados.
Hoje em dia, encontra-se uma quantidade imensa 
de possibilidades de combinações para o desen-
volvimento de um método de treino. Neste e-book, 
abordaremos os métodos amplamente praticados 
e já conhecidos na literatura e na prática do trei-
namento resistido.
Existe uma grande quantidade de programas e 
modelos para a construção de um sistema ou se-
quência de exercícios e a manipulação adequada 
4
de cada um deles garante significativos aumentos 
de força e hipertrofia. No entanto, a não variação, 
ou o uso do mesmo modelo de treino por longos 
períodos de tempo reduz as possibilidades dos 
benefícios para o indivíduo. Dessa maneira, variar 
os sistemas de treino auxilia a evitar um platô de 
ganho de força (BORGES et al., 2010).
É importante que o profissional de educação que 
vá prescrever e ministrar um treinamento de força 
possua amplo conhecimento, teórico e prático, 
quanto às metodologias, para aplicá-las de maneira 
eficaz e segura, uma vez que sistemas empregados 
erroneamente não só comprometem o alcance 
dos objetivos como também estão diretamente 
relacionados ao aumento dos riscos de lesões 
musculoesqueléticas, trazendo grandes prejuízos 
aos praticantes (BORGES et al., 2010).
5
MÚLTIPLAS SÉRIES
Múltiplas séries é um método que se utiliza de 
séries com cargas e repetições iguais. É frequente 
utilizar as séries múltiplas com o aquecimento das 
articulações, fazendo-se uso de uma carga menor 
nas duas primeiras séries e depois aumentando a 
carga. O objetivo desse tipo de treino é a melhora 
da resistência, potência e força muscular, além de 
hipertrofia (UCHIDA, 2009; BOSSI, 2010).
Esse método é tradicional e bastante empregado nas 
salas de musculação, principalmente em se tratando 
de indivíduos iniciantes. É o mais difundido e conhe-
cido e consiste basicamente na execução de três a 
quatro séries de 6 a 12 repetições (LOPES et al., 2017).
A seguir, observaremos dois exemplos de monta-
gem para esse método de treino, um objetivando 
hipertrofia e outro com objetivo de aumento da 
força máxima.
Tabela 1: Sugestão de montagem de treino no método de 
múltiplas séries para hipertrofia.
Múltiplas séries – Hipertrofia
Exercício Séries x Repetições Carga
Supino 4 x 10 Próxima às RMs
Intervalos entre as séries: < 1 min e 30 seg�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
6
Tabela 2: Sugestão de montagem de treino no método de 
múltiplas séries para força máxima.
Múltiplas séries – Força máxima
Exercício Séries x Repetições Carga
Supino 6 x 4 Próxima às RMs
Intervalos entre as séries: > 3 min�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
7
PIRÂMIDE
A pirâmide é um método de treinamento que se 
baseia na relação e variação da carga e repetições 
durante a execução das séries, ou seja, a cada série 
a carga pode aumentar ou diminuir. Esse método é 
utilizado para objetivos como hipertrofia muscular 
e aumento da força máxima, e sua indicação é para 
indivíduos com nível de treino do intermediário 
para avançado (UCHIDA, 2009; ANDRADE, 2021).
A variação da carga tem um impacto direto na 
quantidade de repetições, logo, essa é uma carac-
terística desse método de treinamento. De maneira 
generalizada, podemos dividir em dois sistemas: 
o método de pirâmide crescente e a pirâmide de-
crescente (UCHIDA, 2009; ANDRADE, 2021).
A utilização do método é justificada pelo fato de 
o praticante conseguir executar séries com maior 
intensidade de carga sem se comprometer pela 
fadiga muscular das séries anteriores, podendo 
assim se adequar aos esforços demandados à 
musculatura (LOPES et al., 2017).
Como apresentado a seguir, no método de pirâmide 
crescente a ideia é aumentar o peso conforme as 
repetições diminuem, enquanto que no método 
de pirâmide decrescente é o inverso, o peso vai 
diminuindo conforme aumenta-se as repetições 
(FLECK, 2017).
8
Figura 1: Ilustração da relação entre cargas e séries do 
método pirâmide de treino.
Le
ve
 a
 p
es
ad
o
Pesado a leve
1RM
2RM
4RM
6RM
8RM
10RM
Fonte: Adaptado de Fleck (2017).
A seguir temos alguns exemplos de montagem 
para o método de treino em pirâmide crescente 
e decrescente.
Tabela 3: Sugestão de montagem de treino no método de 
pirâmide crescente e decrescente.
Pirâmide Crescente
Exercício Séries Repetições Carga
Agachamento 7 12, 10, 8, 6, 4, 2, 1 Próxima às RMs
9
Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente
Agachamento 7 1, 2, 4, 6, 8, 10, 12 Próxima às RMs
Intervalos entre as séries: repetições entre 6 e 12 < 1min e 
30seg�
Repetições inferiores a 6 > 3 min�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
10
BI-SET
O método bi-set de treino consiste em executar 
as repetições de dois exercícios diferentes sem 
intervalo entre eles. Os exercícios podem ser tan-
to para o mesmo grupamento muscular, o que é 
indicado para treinos objetivando hipertrofia, ou 
ainda para grupamentos musculares diferentes. 
O intervalo será dado após a execução dos dois 
exercícios. Em relação ao número de repetições 
e carga, fica a definir de acordo com o objetivo 
específico de cada indivíduo, no entanto é preciso 
levar em consideração o fato de que as repetições 
se somam, fazendo dela uma única série (UCHIDA, 
2009; PRESTES et al., 2016).
Um exemplo de treino bi-set utilizado em um traba-
lho consistia na seguinte sequência de exercícios: 
leg press 45° e flexão de cotovelos no solo; cadeira 
extensora e puxada alta; mesa flexora e tríceps no 
pulley; cadeira adutora e rosca alternada; panturrilha 
sentado e desenvolvimento com halter, abdômen 
reto e lombar na máquina (VENÂNCIO et al., 2021).
Abaixo alguns exemplos de montagem para o 
método de treino bi-set.
11
Tabela 4: Sugestão de montagem de treino no método 
bi-set.
Bi-set
Exercício Séries x Repetições Carga
Remada alta
(puxada pela frente com barra 
de trapézio) 3 x 12 Próxima às RMs
Remada sentada
ou
Remada alta
(puxada pela frente com barra 
detrapézio) 3 x 12 Próxima às RMs
Leg press inclinado
Intervalos entre as séries: 1 min e 30 seg após a execução 
dos dois exercícios sem pausa
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
12
TRI-SET
O método de treino tri-set se dá pela execução de 
três exercícios sem pausa entre eles. Assim como 
o treino bi-set, os três exercícios podem ser exe-
cutados para o mesmo grupamento muscular ou 
grupo diferente, o que determinará isso é o objetivo 
de cada praticante. O intervalo indicado entre as 
repetições dos três exercícios é de aproximadamente 
dois minutos, mas essa variável vai ter relação não 
só com o indivíduo e seus objetivos, mas também 
com o grupo muscular que está sendo trabalhado 
e a carga determinada (UCHIDA, 2009; PRESTES 
et al., 2016).
Esse método é bastante utilizado por praticantes 
com mais experiência para otimizar a sobrecarga 
metabólica devido ao intervalo curto ou nulo entre os 
exercícios para um mesmo grupamento muscular.
O estudo de Faria e colaboradores (2016) teve 
como objetivo investigar a influência da ordem dos 
exercícios sobre a quantidade de repetições e o 
volume de treino no sistema tri-set para membros 
inferiores. Os participantes, jovens e habituados 
ao treino de resistência, executaram duas sessões 
de mesmos exercícios em diferente ordem de 
execução, a sequência A iniciando com exercícios 
multiarticulares e passando para monoarticular, 
13
sendo, nessa ordem: agachamento com barra 
guiada, leg press 45° e cadeira extensora bilateral.
Na sequência B, inverteu-se a ordem iniciando pelo 
exercício monoarticular para o multiarticular, sendo 
na seguinte ordem: cadeira extensora bilateral, leg 
press 45° e agachamento na barra guiada. Todos 
os exercícios foram executados na intensidade de 
carga de 75% de 1RM.
A conclusão dos pesquisadores foi que executar 
um exercício monoarticular antes de exercícios 
multiarticulares induziu um maior número de 
repetições na série e em maior volume total de 
treinamento.
A seguir, alguns exemplos de montagem para o 
método de treino tri-set.
Tabela 5: Sugestão de montagem de treino no método 
tri-set.
Tri-set
Exercício Séries x Repetições Carga
Remada alta
(puxada pela frente 
com barra de 
trapézio)
3 x 10 Próxima às RMs
Remada sentada
Remada curvada
(“pegada” fechada 
ou aberta)
ou
14
Tri-set
Remada alta
(puxada pela frente 
com barra de 
trapézio)
3 x 10 Próxima às RMs
Leg press inclinado
Tríceps na polia
Intervalos entre as séries: até 2 minutos após a execução dos 
três exercícios�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
15
SUPER SÉRIE 1 (PARA O 
MESMO GRUPO MUSCULAR)
Esse método de treino consiste em combinar 
quatro, ou até mais, exercícios para um único 
grupamento muscular, sem intervalo entre eles. 
Ou seja, o indivíduo executará as repetições do 
primeiro exercício, na sequência do segundo, 
terceiro e quarto exercício sucessivamente, para 
então fazer o intervalo. O intervalo indicado é de 
aproximadamente dois minutos. Esse método é 
mais indicado para indivíduos avançados e com 
objetivo de hipertrofia muscular, dada a intensidade 
do método (UCHIDA, 2009; PRESTES et al., 2016).
A seguir, observaremos alguns exemplos de mon-
tagem para o método de treino Super série 1.
Tabela 6: Sugestão de montagem de treino no método 
super série para mesmo grupo muscular.
Super Série 2 (agonista/antagonista)
Exercício Séries Repetições
Cadeira extensora 3 12
Mesa Flexora
Supino 3 12
Remada horizontal
Cadeira adutora 3 12
Cadeira abdutora
16
Super Série 2 (agonista/antagonista)
Pulley 3 12
Desenvolvimento
Abdominal 45° 3 12
Banco 
hiperextensor
Intervalos entre as séries: 1 min e 30 seg após a execução 
dos dois exercícios, sem pausa�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
17
SUPER SÉRIE 2 (AGONISTA/
ANTAGONISTA)
O método de treino super série 2 agonista/anta-
gonista consiste em realizar as repetições de dois 
exercícios para o mesmo grupamento muscular 
sequencialmente, sem intervalos, respeitando a 
ordem, sendo o primeiro exercício para o músculo 
agonista do grupamento e o segundo para o músculo 
antagonista. O intervalo de aproximadamente 1 mi-
nuto e 30 segundos é dado ao final da execução dos 
dois exercícios. A seguir a tabela exemplifica uma 
montagem para o método de treino super série 2.
Tabela 7: Sugestão de montagem de treino no método 
super série 2 para músculos agonista/antagonista.
Super Série 2 (agonista/antagonista)
Exercício Séries Repetições
Cadeira extensora
Mesa Flexora 3 12
Supino
Remada horizontal 3 12
Cadeira adutora
Cadeira abdutora 3 12
Pulley
Desenvolvimento 3 12
Abdominal 45°
Banco hiperextensor 3 12
Intervalos entre as séries: 1 min e 30 seg após a execução 
dos dois exercícios, sem pausa�
Fonte: Adaptado de Prestes et al. (2016).
18
TREINAMENTO EM CIRCUITO
O treinamento em circuito é um método que consiste 
em se executar um programa inteiro de treino com 
um intervalo mínimo, ou até sem intervalo, entre os 
exercícios. Esse método pode ser aplicado desde 
o indivíduo iniciante até o avançado, de acordo 
com os objetivos do praticante. A execução des-
se treino eleva a frequência cardíaca, a pressão 
arterial e o consumo de oxigênio, portanto, esse 
é um treino que melhora a resistência muscular, 
mas também o condicionamento físico (UCHIDA, 
2009; FLECK, 2017).
Em geral, indica-se de 10 a 15 repetições com inter-
valos de 15 a 30 segundos, ou seja, praticamente 
apenas o tempo de se posicionar para o exercício 
seguinte. A carga deve ser baixa, entre 40 e 60% 
de 1RM. A quantidade de exercícios vai depender 
do nível de aptidão física de quem irá executar o 
circuito, mas, em geral, a montagem da ordem dos 
exercícios é dada por alternância de grupamentos 
musculares para que assim haja um estresse car-
diovascular, evitando fadiga muscular (PRESTES 
et al., 2016; FLECK, 2017).
19
Figura 2: Treino funcional circuitado.
Fonte: Shutterstock.
A tabela a seguir apresenta uma montagem para 
o método de circuito.
Tabela 8: Sugestão de montagem de circuito.
Múltiplas séries – Hipertrofia
Exercício Repetições Séries
Supino
12 a 15 3
Leg press
Abdominal supra
Pulley frente
Mesa flexora
Abdominal oblíquo
Desenvolvimento
Cadeira adutora
Extensão da coluna
Intervalos entre as séries: > 15 a 30 seg�
Fonte: Adaptado de Prestes et al. (2016) e Uchida (2009).
20
PRÉ-EXAUSTÃO
O método de pré-exaustão tem como objetivo 
a hipertrofia e é mais indicado para praticantes 
com nível intermediário e avançado. Esse método 
consiste em executar uma série de um exercício 
monoarticular e, na sequência, o exercício seguinte, 
multiarticular. A ideia é levar o músculo menor do 
grupamento que vai ser trabalhado a um estado 
prévio de fadiga e então estressá-lo um pouco mais 
com o auxílio de outras musculaturas envolvidas 
em um exercício multiarticular para o mesmo seg-
mento (UCHIDA, 2009; ANDRADE, 2021).
Tibana (2013) realizou uma revisão da literatura 
sobre a influência do treino pré-exaustão induzido 
por um exercício monoarticular e as relações do-
se-resposta no treinamento resistido. De acordo 
com os estudos analisados nesse trabalho, o autor 
concluiu que utilizar cargas elevadas para essa 
metodologia não produziu aumento na ativação 
muscular e ainda reduziu o volume de treino para 
o exercício multiarticular isolado. Contudo, a utili-
zação de cargas de intensidade baixa e moderada 
pareceram produzir efeitos benéficos.
A seguir, temos exemplos de sequência de exercí-
cios para treino de pré-exaustão por grupamento 
muscular.
21
Tabela 9: Sugestão de montagem de treino no método 
pré-exaustão.
Pré-exaustão
Exercício Séries x Repetições Carga
Peitoral maior
Crucifixo 4 x 12 Próxima às 
RMs
Supino inclinado com 
halter
Deltoide
Elevação lateral 4 x 12 Próxima às 
RMs
Desenvolvimento anterior
Quadríceps
Cadeira extensora 4 x 12 Próxima às 
RMs
Leg press
Intervalos entre as séries: 1 min e 30 seg.
Fonte: Adaptado de Uchida (2009) e Andrade (2021).
22
EXAUSTÃO
Esse método é bastante utilizado porpraticantes 
avançados que buscam hipertrofia, mas, com ele, 
também se conquista resistência muscular e força 
máxima. Definidas as variáveis, sendo a carga próxima 
a 1RM, deve-se executar as repetições até a fadiga 
muscular, ou seja, até que a fase concêntrica não 
se complete (UCHIDA, 2009; PRESTES et al., 2016).
A seguir, temos um exemplo de exercício para 
execução até a exaustão.
Tabela 10: Sugestão de montagem de treino no método 
exaustão.
Exaustão
Exercício Séries x Repetições Carga
Rosca concentrada 3 x 10 10 RMs
Intervalos entre as séries: 30 seg a 1 min para resistência 
muscular
até 1 min e 30 seg para hipertrofia
> 3 min para força máxima
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
23
ISOMÉTRICO
O método isométrico pode ser utilizado para 
montagem de treinos para praticantes desde ini-
ciantes até avançados que tenham como objetivos 
aumento da força máxima e hipertrofia. A técnica 
se baseia em executar a contração muscular e 
mantê-la, estática, por alguns segundos. O ângulo 
do movimento articular pode ser um específico 
ou durante a execução pode-se explorar diversas 
angulações. O tempo sugerido pela literatura é de 
3 a 10 segundos (UCHIDA, 2009).
O aumento da força é provocado justamente pela 
escolha do ângulo inicial para o exercício, que 
geralmente é o ponto mais fraco da amplitude 
concêntrica do movimento, o chamado sticking 
point. A figura a seguir apresenta o exercício supino 
executado no método de isometria; dois pinos de 
segurança são fixados para limitar a amplitude do 
movimento visando a trabalhar o ângulo mais fraco 
e para dar segurança ao praticante (FLECK, 2017).
24
Figura 3: Exercício supino executado no método 
isometria.
Estrutura superior de 
pinos de segurança
Amplitude dos movimentos
Estrutura inferior de 
pinos de segurança
Fonte: Fleck (2017).
25
NEGATIVO OU EXCÊNTRICO
O sistema de treinamento negativo, ou excêntrico, é 
um treino para praticantes avançados que buscam 
hipertrofia e aumento da força máxima. A carga 
sugerida para a execução do exercício é acima de 
100% de 1RM, entre 105% e 120% (PRESTES et al., 
2016; ANDRADE, 2021).
O método consiste em dar ênfase à fase excêntrica 
do movimento, sustentando-o pelo maior tempo 
possível. Quanto ao número de repetições, alguns 
autores sugerem que sejam até seis, outros suge-
rem a execução até a falha. Portanto, é importante 
avaliar as condições iniciais do praticando e os 
objetivos a serem alcançados (PRESTES et al., 
2016; ANDRADE, 2021).
Ao executar esse método, o praticante corre alto 
risco de se lesionar, pois a falha excêntrica pode 
ocorrer rapidamente e a carga ficará sustentada 
pelos tendões. Por isso, é importante que o indivíduo 
ao executar esse treino esteja acompanhado de um 
ajudante, tanto para auxiliar na fase concêntrica 
como para garantir sua segurança (PRESTES et 
al., 2016; ANDRADE, 2021).
A tabela a seguir apresenta uma sugestão de exer-
cício para o método negativo (excêntrico):
26
Tabela 11: sugestão de montagem de treino no método 
negativo/excêntrico.
Negativo/Excêntrico
Exercício Séries x Repetições Carga
Rosca direta 5 x 4-6 > 1RM
Intervalos entre as séries: > 3 min�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
27
BLITZ
Alguns autores não consideram o blitz necessa-
riamente um método, a justificativa é que, nesse 
caso, determina-se um único grupo muscular que 
será trabalhado em uma sessão de treino e isso 
tem características de uma forma de montagem 
de treino (UCHIDA, 2009; PRESTES et al., 2016).
De qualquer maneira, assumindo-o como um método, 
ele é bastante praticado por fisioculturistas para 
a manutenção da massa muscular e hipertrofia. 
É importante ressaltar-se que a execução desse 
treino requer descanso de mais de 72 horas, boa 
alimentação e nível alto de aptidão ao exercício 
(UCHIDA, 2009; PRESTES et al., 2016).
A tabela a seguir traz uma sugestão de montagem 
no método blitz.
Tabela 12: Exemplo de montagem para o método blitz.
Blitz
Exercício Séries x Repetições Carga
Desenvolvimento 
anterior
4 x 8 Próxima à RMs
Desenvolvimento com 
halteres
4 x 8 Próxima à RMs
Elevação lateral 3 x 10 Próxima à RMs
Crucifixo inverso 3 x 10 Próxima à RMs
Elevação frontal 3 x 10 Próxima à RMs
28
Blitz
Remada em pé com 
halteres
3 x 12 Próxima à RMs
Intervalos entre as séries: > 2 min�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
29
DECRESCENTE OU DROP-SET
O sistema decrescente, ou drop-set, consiste em 
determinar uma carga para executar o exercício 
e a cada série reduzir o peso e repetir o exercício 
com um intervalo muito pequeno, que é somente 
o tempo do ajuste de carga. Nas séries seguintes 
à primeira, deve-se tentar manter o número de 
repetições determinado previamente, ou até se 
atingir a falha concêntrica. A margem de redução 
de carga sugerida pela literatura entre as séries é 
de 20 a 40%, a quantidade de séries é de 3 ou 4 e o 
número de repetições deve ser baixo, entendendo 
que se iniciará com uma carga alta, mas deve-se 
sempre considerar o nível de treinamento do indi-
víduo e os objetivos a serem alcançados (UCHIDA, 
2009; PRESTES et al., 2016).
Um exemplo para drop-set foi utilizado em um 
trabalho de investigação no qual os voluntários 
deveriam executar a extensão dos joelhos no 
aparelho cadeira extensora. Foi determinada uma 
quantidade de repetições e, imediatamente, sem 
pausa para intervalo, havia uma redução de 20% 
da carga. O voluntário então realizava mais uma 
série de repetições até atingir a exaustão (ANNA 
et al., 2019).
30
A seguir, há um exemplo proposto para uma sequên-
cia baseada no sistema decrescente de execução.
Tabela 13: Exemplo de montagem para o método decres-
cente ou drop-set.
Decrescente ou drop-set
Séries Repetições Carga
1ª série 10 80kg
2ª série 10 64kg
3ª série 10 52kg
4ª série 10 42kg
Sem intervalos entre as séries�
Fonte: Adaptado de Prestes et al. (2016).
31
ROUBADA
O método roubada é muito comum entre praticantes 
avançados e fisioculturistas que buscam técnicas 
para desenvolver mais força máxima e hipertrofia. 
O método consiste em “enganar”, ou seja, roubar 
no início da execução de uma contração muscular, 
buscando a ajuda de outros grupamentos. Um 
exemplo muito utilizado para explicar é o exercí-
cio rosca direta, uma vez que se está executando 
esse movimento e o indivíduo percebe que não 
conseguirá completar as repetições que faltam, o 
praticante, iniciando com os cotovelos estendidos, 
faz um movimento de balanço, flexionando o tronco 
à frente e assim dá um impulso para o início da 
flexão do cotovelo (UCHIDA, 2009; FLECK, 2017).
Dessa maneira, o indivíduo consegue executar todas 
as repetições prescritas, manter ou até aumentar 
a carga utilizada. No entanto, é preciso cuidado! 
O indivíduo praticante deve ter um conhecimento 
prévio e estar habituado a treinos pesados, pois 
um movimento errado pode provocar lesões. Outro 
cuidado importante com essa técnica é atentar-se 
para executá-la apenas com exercícios monoarti-
culares, flexão de cotovelos e joelhos, por exemplo. 
Executar a roubada em exercícios multiarticulares e 
que trabalhem grandes grupos musculares também 
pode ocasionar lesões (UCHIDA, 2009; FLECK, 2017).
32
A seguir, há um exemplo de série na qual a técnica 
da roubada pode ser utilizada.
Tabela 14: sugestão de série para execução de roubada.
Roubada
Exercício Séries x Repetições Carga
Rosca direta 4 x 8 > 8RM
Intervalos entre as séries: entre 2 e 3 min�
Fonte: Adaptado de Prestes et al. (2016).
33
REPETIÇÃO FORÇADA
O sistema de repetição forçada visa ao incremento 
da força máxima e hipertrofia. Sua indicação é para 
praticantes de nível intermediário e avançado e deve 
ser executado na companhia de um profissional 
para garantir tanto a execução como a segurança 
do praticante. Uma vez definidas as variáveis para 
se atingir a falha, carga e repetições, executa-se 
a primeira série de repetições do exercício, após 
essas, três ou quatro repetições são adicionadas 
com ajuda para a fase concêntrica e execuçãoda 
fase excêntrica sozinho (UCHIDA, 2009; PRESTES 
et al., 2016).
A tabela abaixo apresenta dois exemplos de apli-
cação das cargas para a execução desse método.
Tabela 15: Sugestão de série para execução do método de 
repetição forçada.
Repetição forçada
Exercício Séries x Repetições Carga
Leg press 3 x 10+3
Mesa flexora 3 x 10+2
Supino 3 x 6+4
Intervalos entre as séries: entre 2 e 3 min�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009) e Prestes et al. (2016).
34
SUPERLENTO
Como diz o próprio nome do método, a execução 
do movimento do exercício proposto deve ser feita 
bem lentamente, tomando de 5 a 15 segundos para 
concluir a fase concêntrica e mais 5 a 15 segundos 
para a fase excêntrica, totalizando entre10 e 30 
segundos para o movimento completo. Para que 
o indivíduo consiga completar todas as séries e 
repetições, é necessária a utilização de uma carga 
menor que a habitual. Esse método é indicado para 
a execução de exercícios uniarticulares e com nú-
mero de séries também reduzidas (UCHIDA, 2009; 
PRESTES et al., 2016).
Esse método é indicado para hipertrofia e melhora 
da resistência muscular, para praticantes avança-
dos que já dispõem de uma boa propriocepção da 
execução correta e manutenção do movimento 
durante as fases, para indivíduos em reabilitação e 
também para praticantes iniciantes com auxílio de 
um profissional como estratégia de aprendizagem 
(UCHIDA, 2009; PRESTES et al., 2016).
Um estudo conduzido por Hunter, Seelhorst e Snyder 
(2003) comparou as demandas cardiovasculares 
e de gasto energético entre o modelo de treino 
superlento e o tradicional. Para tal a frequência 
cardíaca e o volume de oxigênio máximo foram 
aferidos durante a intervenção e 15 minutos após, 
35
e também o lactato sanguíneo foi coletado pré e 
imediatamente após os exercícios.
Em ambas as intervenções, superlento e tradicio-
nal, a ordem dos exercícios foi: extensão de joelho, 
supino reto, rosca bíceps, rosca direta, remada, 
rosca reversa, prensa militar, remada vertical e 
agachamento. A execução do método superlento 
foi realizada com carga de 25% de 1RM, oito repe-
tições com duração de 10 segundos na contração 
concêntrica e 5 na excêntrica para cada exercício. 
No método tradicional foi aplicada a carga de 65% 
de 1RM. Os pesquisadores concluíram que para o 
gasto energético ou melhora cardiovascular ao trei-
namento o método superlento pode não ser o ideal.
A seguir, há um exemplo de aplicação do método 
superlento:
Tabela 16: sugestão de série para execução do método 
superlento.
Superlento
Exercício Séries x Repetições Duração Carga
Rosca direta 2 x 5 12 seg por repetição Moderada
Intervalos entre as séries: 2 min�
Fonte: Adaptado de Uchida, 2009.
36
ONDULATÓRIO
O método ondulatório de treinamento consiste 
em variar a carga, ou a quantidade de repetições 
entre as séries de um mesmo exercício, como 
apresentado na figura a seguir, onde a primeira 
série é executada com uma carga de 12RM, a 
segunda série com 5RM, terceira série novamente 
com 12RM e a quarta e última série com carga de 
5RM (PRESTES et al., 2016).
Figura 4: Variação de cargas no método ondulatório.
5RM
12RM
5RM
12RM
Fonte: Prestes et al. (2016).
Conforme a carga aumenta, diminui-se a quanti-
dade de repetições, e assim também o contrário, 
na repetição onde a carga será menor, deve-se 
aumentar o número de repetições. Há ainda uma 
variação desse método denominado ondulatório 
crescente, que consiste em iniciar com uma carga 
alta, na série seguinte baixar, depois aumentar para 
então baixar novamente e assim sucessivamente, 
diminuindo as cargas máximas e mínimas durante 
o processo, como apresentado na figura a seguir 
(UCHIDA, 2009; PRESTES et al., 2016).
37
Figura 5: Variação de cargas no método ondulatório 
crescente.
Próximo
de 12RM
Próximo
de 7RM
Próximo
de 6RM
Próximo
de 5RM
Próximo
de 8RM
Próximo
de 15RM
Próximo
de 10RMPróximode 18RM
Fonte: Uchida (2009).
Um artigo utilizou-se do modelo ondulatório de 
treino para comparar e avaliar a percepção de 
esforço dos voluntários. O exercício utilizado foi 
a cadeira extensora e os participantes deveriam 
executar a primeira e a terceira séries com carga 
entre 12 a 15 repetições máximas e intervalo de 
sessenta segundos. A segunda e quarta séries 
eram executadas com carga de 6 a 8 repetições 
máximas e intervalo de 80 segundos para descanso 
(ANNA et al., 2019).
A tabela a seguir apresenta uma sugestão para a 
execução de um exercício no método ondulatório 
e ondulatório crescente.
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Tabela 17: Sugestão de série para execução do método 
superlento.
Ondulatório
Exercício Séries Repetições Carga
Peck deck 8 15, 6, 15, 6, 15, 6, 15, 6 Próxima às RMs.
Ondulatório Crescente
Peck deck 8 18, 12, 15, 7, 10, 6, 8, 5 Próxima às RMs.
Intervalos entre as séries: 2 min�
Fonte: Adaptado de Uchida (2009).
39
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Neste e-book pudemos conhecer um pouco melhor 
as aplicabilidades das variáveis que vão constituir 
os métodos de treinamento. O profissional de Edu-
cação Física, além de ter total atenção e cuidado 
ao definir as variáveis ao montar um treino, deve 
igualmente atentar-se à seleção do método que 
será aplicado, já que, como pudemos perceber, 
cada método tem suas particularidades para os 
objetivos, o nível de prática do indivíduo, as metas 
a serem alcançadas e até o próprio conhecimento 
do movimento.
Uma escolha errada pode não só acarretar a falha 
para se obter o resultado, mas também provocar 
lesões musculares e articulares no indivíduo 
praticante.
40
Referências Bibliográficas 
& Consultadas
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